Vitamini i minerali čuvaju zdravlje, jačaju imunitet i daju nam snagu. Zbog toga je važno uzimati hranu bogatu ovim supstancama. Ukoliko se osećate malaksalo, možda je vreme da promenite svoj jelovnik i u njega unesete namirnice bogate ovim supstancama.
Jedan od bitnih vitamina za dobro funkcionisanje organizma je vitamin A, koji je neophodan za izgradnju i održavanje kože i sluzokože, plodnost, stvaranje kostiju i zuba i za normalnu funkciju organizma. Neka istraživanja pokazuju da može da spreči rak epitelnih ćelija, koji se obično javlja na grliću materice i na debelom crevu. Ovog vitamina najviše ima u šargarepi, crvenoj paprici, suvim kajsijama, glavičastom povrću, listu maslačka, džigerici.
– Ne sme da se zaobiđe ni vitamin Be1, koji je neophodan u ishrani za pretvaranje ugljenih hidrata u energiju i mast. Nedostatak vitamina Be1 utiče na periferne nerve, izaziva grčeve u nogama, utrnulost nogu i ruku, peckanje nogu u stopalima koje je noću izražajnije, povremeno kočenje prstiju nogu. Veći nedostatak vitamina Be1 podstiče mentalnu konfuziju, slabljenje mišića, zadržavanje tečnosti, visok krvni pritisak, poremećaj rada srca i otežano hodanje. Ima ga u pivskom kvascu, pšeničnim klicama, pinjolama, soji, suncokretovom semenu, brazilskom orahu. Vitamin Be2 je bitan kod proizvodnje energije. Pomaže u dobrom funkcionisanju kože, sluzokože, rožnjače oka i nerava. Nedostatak vitamina Be2 izaziva osetljivost oka na svetlost, poremećaje na koži i sluzokoži, a može da izazove ljuspastu, masnu i ispucalu kožu oko usta, nosa, očnih kapaka i ušiju, otečenost očnih kapaka, ljubičast jezik. Utiče na anemiju i seboreični dermatitis.
Nalazi se u pivskom kvascu, džigerici, pšeničnim klicama, integralnom pirinču, pečurkama – kaže nutricionista Branka Mirković.
Oni koji se osećaju malaksalo, imaju smanjen apetit, loše varenje, dermatitis, dijareju i senilnost, treba da posumnjaju na nedostatak vitamina Be3, koji je ključan za razlaganje ugljenih hidrata, proteina i masti. Njega ima takođe u pivskom kvascu, pšeničnim i pirinčanim mekinjama, kikirikiju, džigerici, ćuretini, piletini, pastrmci, ribi list. Vitamin Be5 je važan za metabolizam masti, ugljenih hidrata i nekih amino-kiselina, a najnovija istraživanja pokazuju da reguliše hormon stresa. Ovaj vitaminsadrže džigerica, bubrezi, kikiriki, pečurke, grašak, pivski kvasac, plavi sir.
– Ako neko u organizmu nema dovoljno vitamina Be6, žali se na depresiju, glavobolju, zbunjenost, dermatitis, nepodnošenje glukoze, ekceme, anemiju. On je veoma važan za metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti, bez njega ne može da se sintetizuje hemoglobin i neke esencijalne amino-kiseline. Neophodan je u transportu kiseonika i belih krvnih zrnaca. Nalazi se u tunjevini, džigerici, soji, orasima, lososu, semenu suncokreta, kvascu. Vitamin Be12 je potreban za stvaranje krvnih zrnaca i nervnih omotača neophodnih za dobro funkcionisanje nerava, kao i DNK. Nedostatak ovog vitamina može da izazove oblik anemije. Upozorenje da čoveku nedostaje ovaj vitamin jesu malaksalost, utrnulost, peckanje koje pokazuje oštećenje nerava. Ima ga u džigerici, školjkama, ostrigama, tunjevini, lososu, pastrmci, siru, jagnjetini, žumancetu – smatra Mirkovićeva.
Kada vitamina Ce nema u organizmu u dovoljnoj meri, dolazi do sporijeg zarastanja rana, bolova u kostima i zglobovima, lomovima kostiju, nepravilnog rasta i kvarenja zuba. Ovaj vitamin je neophodan za neurotransmitere tiroidnih i steroidnih hormona, žučne kiseline i DNK. Ovog vitamina najviše ima u kupusu, kelju, prokelju, brokoliju, svim vrstama paprika, pomorandžama, limunu, svim vrstama južnog voća, citrusima, kiviju.
– Vitamin De je rastvorljiv u masti, a često se naziva i sunčev vitamin, jer se izlaganjem sunčevoj svetlosti stvara. Poznato je da je zadužen da čuva kosti i zube, da je neophodan za metabolizam kalcijuma i fosfora, kao i da su deca koja ne unose dovoljno vitamina De rahitična, a odrasle osobe mogu dobiti osteromalaciju (omekšavanje kostiju) nevoljno trzanje mišića, grčeve mišića. Namirnice u kojima se nalazi su sardine, haringe, puter, džigerica, žumance, obogaćeno mleko i cerealije. Treba voditi računa i da se unosi dovoljna količina vitamina E, koji deluje kao antioksidans, sprečava oksidaciju vitamina A i tako pomaže u čuvanju ćelijskih membrana, posebno krvnih sudova. Njegov nedostatak izaziva oštećenje nerava, slabost mišića, lošu koordinaciju, hemolitičku anemiju, nevoljno pokretanje očiju, a ima ga u suncokretovom ulju i semenkama, bademima, susamovom ulju i semenkama, ulju od pšeničnih klica – dodaje naša sagovornica.
U zgrušavanju krvi učestvuje vitamin Ka, inače potreban za stvaranje fibrina, a zajedno sa vitaminom De reguliše nivo kalcijuma u krvi i taloženju ovog minerala u kostima. Zato treba jesti brokoli, zelenu salatu, kupus, džigericu, spanać, sir, grašak, puno zrno pšenice, boraniju, svinjetinu, jaja, kukuruzno ulje.
Uloga minerala
Minerali su veoma važne neorganske supstance koje su zaduženje za veoma mnogo procesa u organizmu. Branka Mirković kaže da su mnogi minerali zaduženi za prevenciju hroničnih bolesti, osteoporoze i kancera.
Kalcijum
Štiti i izgrađuje zube i kosti, sprečava osteoporozu. Pomaže u kontrakciji srca i mišića, a kod osoba sa hipertenzijom pomaže za snižavanje krvnog pritiska. Olakšava tegobe kod varenja. Najbogatiji izvor ovog minerala su mlečni proizvodi, ali ga ima i u soku od pomorandže, lososu, sardinama u konzervi koje se jedu sa kostima, brokoliju i bademima.
Kalijum
Preventivno se koristi za zaštitu srca i krvnih sudova i snižava krvni pritisak. Ima ga u bananama, soku od pomorandže, paradajzu (ali uvek treba staviti malo ulja), crvenom mesu, živinskom mesu, mleku i jogurtu.
Magnezijum
Ublažava simptome hroničnog umora i bolova u mišićima, snižava krvni pritisak, preventivno deluje kod asmatičnih napada, štiti srce i reguliše aritmiju, preventivno sprečava komplikacije dijabetesa. Nalazi se u celom zrnevlju žitarica, koštunjavom voću, mahunarkama, tamnozelenom lisnatom povrću, rakovima i školjkama.
Natrijum
Pomaže regulaciju ravnoteže tečnosti i nervne provodljivosti u organizmu. Kada količina soli u organizmu poraste, povećava se i količina vode, ali ako se ne unese dovoljno dovodi do dehidracije.
Najjednostavniji unos je kroz jodiranu kuhinjsku so u svakodnevnoj ishrani.
(izvor Politika)